Die 5 Protein- Quellen für deinen Körper
In meinem Berufsalltag als Personal Trainer und Ernährungsberater begegnen mir einigen Fragen sehr häufig.
Darunter auch die Fragen nach dem besten Protein und welche Protein Shakes ich empfehlen kann.
Grundsätzlich bin ich der festen Überzeugung, dass du deine Nährstoffe immer möglichst über deine Nahrung abdecken solltest und nicht bewusst und von vornherein durch Supplements und Shakes ausgleichst bzw. ersetzt.
Selbstverständlich muss hierbei bedacht werden, dass jeder Körper einen ganz eigenen, individuellen Bedarf der verschiedenen Makro- & Mikronährstoffe hat, da hier viele Faktoren mit hineinspielen.
Zwei sehr wesentliche Faktoren sind dabei dein tatsächlicher Energieverbrauch und dein persönliches Ziel, wie zB. Gewichtsreduktion oder Muskel(masse)aufbau?
Proteine sind Struktur- und Baustoff unseres Körpers und gehören daher unbedingt in jedes Ernährungsziel einkalkuliert.
Vor allem in Aufbauphasen und in Körperfettanteil- Reduktionsphasen mit intensiven Trainingszeiten ist dein Proteinbedarf besonders hoch, denn dein Körper benötigt die Proteine und Aminosäuren zum Erhalt und dem Wachsen deiner Muskeln. Wenn du intensiv trainierst, deinem Körper aber im Vorfeld oder anschließend nicht ausreichend Eiweiss zuführst, ist dein Trainingseffekt leider vermindert und bei zu geringer kcal Zufuhr riskierst du Muskelmasse zu verlieren, statt sie aufzubauen.
Damit du dich in dieser Zeit nicht ausschließlich von Proteinshakes ernähren musst, verrate ich dir einige sehr gute Proteinquellen, die neben den wichtigen Arminosäuren gleich auch noch viele andere Nährstoffe enthalten, die deinen Körper versorgen.
Grundsätzlich kann man die Proteine in pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden.
Letztlich kommt es auf die Qualität des aufgenommenen Eiweisses an und wie gut oder schlecht es durch den Körper verarbeitet werden kann. (Biologische Wertigkeit)
Alle essentiellen Aminosäuren finden sich sowohl in den tierischen wie auch den pflanzlichen Proteinquellen. Wobei du in vollwertige und unvollständige Proteine unterteilen musst. Das heißt, Proteinquellen, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten und andere, die nur einen Teil enthalten. Letztlich kommt es auf eine vielseitige Kombination der verschiedenen Lebensmittel an, um deinen Bedarf ausreichend zu decken.
Als Veganer*in musst du aber selbstverständlich nicht auf vollwertige Proteine verzichten und deckst deinen Bedarf genauso wie Vegetarier oder Omnivore.
Wichtige Proteinquellen für deinen Körper
1. Erbsen mit Reis
Erbsenprotein ist ein für den Körper gut verwertbares Pflanzenprotein. Viele vegane Proteinpulver/ – Shakes oder – Pankcakemischungen basieren auf Erbsenprotein. Du erhöhst die biologische Wertigkeit von Erbsen mit Reis noch einmal deutlich. Gerade in der veganen Ernährung spielt die Kombination verschiedener Lebensmittel, die für sich vielleicht gar keinen so hohen Proteinanteil haben, aber in der Kombination durch ihre Wertigkeit zu einer echten Proteinbombe werden, eine große Rolle.
Die biologische Wertigkeit des Proteins ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz dein Körper das aufgenommene Nahrungsprotein
in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Eine Kombination verschiedener Eiweißquellen mit anderen Lebensmitteln, kann also diese Effizienz steigern.
2. Vollei
Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und zählt damit zu einem der besten natürlichen Proteinquellen.
Auch hier hast die Möglichkeit die Wertigkeit zu erhöhen, indem du Eier mit anderen Lebensmitteln, wie zB. Kartoffeln kombinierst.
3. Rindfleisch
Rindfleisch zählt zu den proteinhaltigsten Fleischsorten. Dieses kannst du zudem hervorragend mit pflanzlichen Proteinquellen und ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren und so deine vollwertige Mahlzeit abdecken.
4. Quinoa und Chiasamen
Viele Nüsse, Samen und Saaten enthalten neben den wichtigen Fetten auch einen hohen Anteil Protein.
Ganz vorn mit dabei sind Quinoa und Chiasamen, die beide vollwertige Proteinquellen sind.
Außerdem liefern dir diese beide Superfoods viele weitere wichtige Nährstoffe und sind vor allem für Veganer eine kostbare Proteinquelle.
Unvollständige Proteinquellen
5. Nüsse
Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne enthalten einen hohen Proteingehalt.
Kürbiskerne sind ein gehaltvoller, vitaminreicher Snack für zwischendurch, als Salatzugabe oder kleingehackt mit anderen Nüssen zu Müsliriegeln verarbeitet.
Kürbiskerne enthalten fast 36g Protein auf 100 Gramm. Fantastisch.
Kürbiskernmehl, Mandelmehl oder Erdnussmehl sind wunderbare Grundlagen für Protein Pancakes und proteinreiche Backwaren. Achte hier darauf, dass sie möglichst entölt sind, denn dann ist der Fettgehalt geringer und der Proteingehalt höher. Auch hier macht es am Ende wieder die Kombination mit anderen Lebensmitteln, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
5. Hülsenfrüchte wie Linsen
Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen sehr reichhaltige Protein- und Nährstoffquellen, die es leider viel zu selten auf unseren Speiseplan schaffen, dabei enthalten sie neben den wichtigen Aminosäuren auch viel Eisen und Magnesium.
Aus Hülsenfrüchten kannst du du dir mit den unterschiedlichsten Rezepten vielseitige Leckereien zubereiten und bringst so jede Menge Abwechslung auf deinen Tisch.
Ganz egal ob als Zugabe im Salat, als Beilage zu Fisch oder Fleisch, zu Hummus verarbeitet oder in der süßen Variante als Kidneybohnen Brownies – Hülsenfrüchte sind eine wirklich gute Proteinquelle.
Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zusätzlich zu einer langanhaltenden Sättigung bei und helfen dir so in deinem täglichen Kalorienziel zu bleiben.
Ideal sind: Linsen, Kichererbsen, div. Bohnen.
Wie du merkst, gibt es einige Proteinquellen, sowohl für Omnivore, Vegetarier oder Veganer. Wichtig ist am Ende eine ausgewogene Ernährung, die verschiedene Proteinquellen integriert und deinen täglichen Bedarf, gemessen an deinem persönlichen Energieumsatz, abdeckt.
Was sind deine persönlichen Lieblings Proteinquellen?
Bist du eher Typ Shake oder versuchst du alles mit der Nahrung zu regeln?
Sportliche Grüße
Dein Trainer Marcel